×

Zo maak je van een je standaard hardlooprondje een bootcamp workout!

Met deze oefeningen hieronder maak je van je standaard hardlooprondje een full-body workout. Go for it!

Maak een stop bij een bankje dat ongeveer in het midden van je hardlooprondje zit. Nee, dit bankje gebruik je niet op uit te rusten, maar dit bankje gaan we gebruiken voor de volgende 4 oefeningen. 

1. Step-ups
Ga met je gezicht richting het bankje staan en plaats 1 voet op het bankje. Stap daarna met je andere voet op het bankje zodat je met twee voeten op het bankje staat. Dan stap je weer van het bankje af. Eerst met het been waarmee je begon en daarna met het andere been. Je bent nu weer in je startposititie, herhaal dit met je andere been. 3 Series van 16-20 herhalingen.

2. Box jumps
Begin staand met je gezicht richting het bankje en je voeten net iets breeder dan heupbreedte. Zak vervolgens iets door je knieën en spring zo explosief mogelijk met beide voeten op het bankje. Spring er vervolgens achterwaarts weer af en denk daarbij aan een goede landing. 3 Series van 10 herhalingen.

3. Triceps dips
Ga met je rug richting het bankje staan, zet je handen op de rand van het zitgedeelte. Strek je benen voor je uit en leun op je gestrekte armen. Zak nu langzaam met je heupen naar beneden door je armen te buigen. Zorg dat de beweging alleen vanuit je ellebogen komt. Zak nu tot dat je ellebogen in 90 graden zijn en duw dan jezelf weer omhoog. 3 Series van 10-12 herhalingen. 

4. Push-ups
Heb jij nog moeite met push-ups, gebruik dan het bankje om deze oefening lichter te maken. Je hebt dan 2 opties, of je gebruikt de rugleuning van het bankje of het zitgedeelte. Plaats je handen net iets breeder dan je schouders en kom in een plank positie. Duw je ellebogen naar buiten en laat je borst zakken tot aan elleboog hoogte, probeer je lichaam als een rechte plank te houden. Duw jezelf daarna weer helemaal ophoog. 3 Series van 10-12 herhalingen.

Dan maak je de rest van je hardlooprondje af tot dat je weer terug bent. Op het einde van je hardlooprondje pak je nog 2 extra oefeningen. 

1. Muurzit 
Zoek een muurtje of een boom op. Zet je voeten op heupbreedte en kom tegen met je hele rug tegen de muur aan zitten. Laat je billen nu zo zakken tot dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Houd dit 30-45 seconden vast en herhaal dit 3 keer. 

2. Planken
Kom naar de grond, plaats je ellebogen recht onder je schouders en lift jezelf op naar een mooie rechte plank. Let goed op dat je niet je hoofd laat hangen, houdt je nek in een mooie rechte lijn met je lichaam. Blijf in deze positie voor 30-45 seconden en herhaal dit 3 keer. 

& KLAAR, een full body workout! Succes! 

top